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コラム:初フルでサブ4.5へ!長距離ラン&カーボローディングの練習!

こんにちは!貫洞です!

とうとう、初フルマラソンまで2週間を切りました。ランニングの雑誌やウェブサイトなどでは、フルマラソン完走のためのいろんな情報が載っています。

  • フルマラソン3週間前からは調整に入る
  • 20km走、30km走などは3週間前までに終わらせておく
  • 2週間前からは10kmくらいの距離をなるべく頻繁に走る
  • レース3日前からは無理はせず当日に備える

諸説あると思うのですが、大体こういう感じの事が書いてあります。

…なのに。

私は結構無計画に、フルマラソンの1か月前にロードバイクのレース予定を入れてしまっていました(汗)結果、フルマラソン1ヶ月前の時期は、ほとんどロードバイクに乗っているという状態…ランは7kmや10kmなどで、ほとんど追い込めていませんでした。

(ただしロードバイクの効果か、心肺機能はむしろ上がっている気がします。問題なのは、長距離を“走る”ための脚づくりです)

ここで心機一転!トレーニングを完全にマラソンにシフト!

しかしここでまさかの・・・出張!約2時間の空の旅をして、一路福岡へ!

空の旅

出張に行く前は、走る時間が取れるかとても不安でした。しかしお天気に恵まれたので、朝ラン&夕方ランと2回長距離を走ることができました!

■長距離ランを本格的に再開!

「今からでも間に合う!」

「長距離を走る練習を何回かやって、疲労の抜き方を体に覚えさせよう!」

と思い、先週も15kmを一度やりましたが、今週は15kmラン、2日空けて20kmラン、さらに1日空けて15kmランという、なかなかハードなトレーニングを行いました!

実は今週は出張中なので、完全に朝ランです!でも、宿泊しているホテルに大浴場があるので、朝ランの後に大きなお風呂に入ることができるのがとても気持ちが良かったです!

博多の空

博多に出張に行った時は、少し足を伸ばして「大濠公園」という一周約2kmの公園に走りに行きます。

大濠公園2

早朝でも夜でもランナーがいるあたり、福岡における皇居といった位置づけでしょうか?

とにかくランナーは多いです!

今回の出張ランは・・・

  • ホテル〜大濠公園 5km走
  • 公園周回5周  10km走
  • 大濠公園〜ホテル 5km走

この組み合わせで20kmを走りました。(公園の周回を2周にして、ちょっと遠回りして15km走った日もありました)

だんだんこの公園は走り慣れて来たので、朝ちょっと走りに行ったり、帰りに買い物をして帰ったり、とても気持ちよく走れるコースになってきました!出張ランで、こういうコースが見つかるととても嬉しいです!

この調子で、本番までに1回で良いから30kmを走っておきたいなぁ・・・

私の初フルマラソンは、11月3日(月・祝)の湘南国際マラソンです!来週、レースに影響が出ない程度に、20〜30kmランを1回だけ行っておこうと計画中です。

■アイシングとカーボローディングの効果を試してみた

長距離を走ることが日常生活に入り込んできました。先週1度だけ15kmを走った時は、翌日の筋肉痛がひどく、

「こんなんじゃダメだ!」

と思い、今週は様々な事を取り入れて走りました。

まず、前日の夜に「これでもか!」と炭水化物を食べておく。私の場合は、ラーメンを替え玉して2杯食べました。これだけで、翌朝の20kmランが随分楽になりました!朝はあんぱんを1個食べてから走り始めたのですが、途中の補給は無しで20kmを走ることができました。

とは言え、20kmを走るとかなり体が疲れます。

そこで、アイシングもしっかりやりました!

走り終わった後はホテルの大浴場に直行するのですが、そこで「水風呂」を使って疲れた足をしっかり冷やしてみました!「水風呂→普通のお風呂→水風呂」の順に入って足を冷やした状態でお風呂からあがり、その後仕事に出かけましたが、階段の上り下りでも足が痛くありませんでした。筋肉痛の残りも翌日こそ少し残っていましたが、翌々日にはすっかり抜けていました!

カーボローディング&アイシング、おそるべし…(直前にやっとランニングコラムらしくなってきました)

■今週のトレーニング

大濠公園さて、そんな今週のトレーニングです!

【10月16日(木)】
お休み

【10月17日(金)】
15kmラン

【10月18日(土)】
40分ウォーキング

【10月19日(日)】
40分ウォーキングごぼう天うどん
【10月20日(月)】
20kmラン

【10月21日(火)】
お休み

【10月22日(水)】
15kmラン
博多は食べ物もおいしいので、トレーニングもいつもより強度が高い!?笑

うどん好きの私。

今回は「大地のうどん」という名店の、ごぼう天うどんを食べました!とても人気のあるお店です。

この他にもラーメンやら名物の餃子やら、いっぱいお写真はあるのですが、それはまた別の機会に…(笑)

では、博多のムーミンカフェで撮ったリラックスモードの一枚でお別れです。

 

ムーミンカフェ

この日は朝20km走ったので、すごくリラックスしています。

またお会いしましょう!