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コラム:サブ4.5チャレンジ!静養中の食事制限、そしてラン復活!

こんにちは!

フルマラソンでサブ4.5を目指している貫洞沙織です!

しばらくコラムを更新できておらず、申し訳ありません。。。

前回のコラムで書いた通り、私は2週間前に捻挫をしてしまい静養中でした。変なひねり方をしてしまったようで、今でもまだ“足首をブラブラ回す”ができない状態です。

転倒時の足

転倒した時にこんな形で着地してしまい、病院では

「足首の外側が炎症を起こしている」

と診断を受けました(骨には異常なし)。今でも、地面につま先を立てるだけで痛みます。

ただししばらく安静にしていたためか、長時間立っているのはOK。長時間のウォーキングもOKな状態です。

「それならそろそろ走っても大丈夫かも?」

と思い、思い切って昨日10km走ってきました!

6分/kmのスピードで走ると足がズキンとするので、6分30秒/km〜7分/kmのゆっくりペースで10kmラン。1時間15分くらいかかりましたが、10km走り切った気持ちは最高でした!

空

空もとってもキレイ☆

■静養期間の過ごしかた

約2週間の静養期間中の過ごし方について書き残しておきます。

ランナーにとって、怪我や病気で走れなくなることはとてもつらいことです。ストレスも溜まります。静養期間をどのように過ごすかは、その後のラン生活に大きな影響を与えると、今回身を持って知りました。

私の場合は、以下の3つのポイントに気を付けました。

  1. 「走る時間」を生活の中に残したままにしておくこと
  2. 走らない分食事を制限して、体重を増やさないようにすること
  3. 走らない分、別の事でストレス解消をすること

1は「走る時間」の確保、例えば朝の時間や仕事の合間の時間などです。わたしは早起きの習慣を乱さないようにしました。朝はいつも通り6時には起きて、ベランダから空を見る。

「いつもなら走りに行く時間だなぁ」

と寒い風を感じて、

「今日は安静にするから、走る代わりに1時間読書をしよう」

と別の事を始めます。ただ何となく「時間が余ったから本でも読もう」「時間が余ったから二度寝をしよう」となってしまうと、いざ回復した後、走る習慣を戻しにくいように思います(このあたりは気持ちの問題ですが…)。

本たち

静養期間に入ると決まった瞬間、Amazonで本をガッツリ買いました!

2は、太りやすい体質のわたしには死活問題です!

2週間走らずに、食事制限をしなかったら、確実に3kgくらいは体重が増えてしまいます。そうするとモチベーションも下がってしまいますし、変な食べグセもついてしまうので、意識して食事は軽めにしました。

具体的には、

  • 甘い飲み物を飲まない
  • 甘いものを食べるのは週1回にする
  • 朝と夜食は基本、ヨーグルトにする

です。

アサイーヨーグルト

写真はお気に入りのヨーグルトとドリンク。朝食はこの組み合わせの率高しです。ダブルアサイー。朝いい、アサイー。ヨーグルトは腸内環境を整えてくれますし、満足感もあります。フルーツを切って入れたり、シリアルを入れてもヨシ。『せっかく食べるなら体にいいものを!』です。

ちなみに上記の食事制限は、走っている時(怪我などをしていない時)は完全解禁です。そのくらい、「走っていると太らない」のです!

3のストレス解消は、かなり気を配りました。走る事って、自分で思っている以上に高いストレス解消効果があるんですよね。実際、安静期間は些細な事でイラっとする場面が何度もありました。「これがストレスの影響か…」と実感しました。。

せめて気持ちよく過ごそうと、筋トレ(足以外)を毎日行って、空き時間には大好きな本を何冊も読みました。あとは、仕事をいつもより多めに入れました。仕事の貯金を作っておく感じで。私の仕事は店舗での接客と営業回りになるので、ほぼ立ち仕事です。もしかしたら、捻挫をしているときは立ち仕事も控えるべきだったのかもしれませんが(だから治りが遅かったのかも?)、一応大人ですので「捻挫で2週間仕事を休む」というのは無理でして(汗)

とにもかくにも、わたしの静養期間はそんな感じで終わりました。少しでも、ランナーの方にとって参考になれば幸いです!

■今週のトレーニング

最後に、今週のトレーニングです!

【2月8日(日)】
ウォーキング&軽いジョグ5km

【2月9日(月)】
ランニング10km

次回からはまた、皇居ランや出張ランの記録を書きます!4月のフルマラソンに向けて、少しずつアクセルを踏んでいきます!

では、またお会いしましょう!